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栗子
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世界脊柱日:你的頸椎、腰椎健康嗎?

圖文:栗子

導語:每年的10月16日是“世界脊柱日”,旨在提醒和呼吁人們關注脊柱健康。脊柱相關疾病中,頸椎病、腰椎病最為常見。有報道指出,目前我國腰椎病患者超過2億人,青少年頸椎病患者比例達到12%,脊柱疾病發病呈年輕化趨勢。

有人說,“十個上班族,九個頸椎病”,話雖然夸張了點兒,但也說明了如今頸椎病等脊柱疾病的普遍性。據有關報道,我國60歲以上的中老年人群中有90%患有脊柱疾病,在40歲以下的人群中,也有40%以上患有不同程度的脊柱疾患,而且脊柱疾病發病率逐年上升并呈年輕化趨勢。

什么是脊柱疾病呢?簡單地講,脊柱病就是脊柱的骨質、椎間盤、韌帶、肌肉發生病變。許多頸肩腰腿病都屬于脊柱病的范疇,比如頸椎反弓、腰椎間盤突出等常見疾病。肩頸僵硬、腰酸背痛是脊柱疾病最常見的一些癥狀,嚴重的還有四肢麻木、頭暈惡心、耳鳴心慌等癥狀。

據《1990~2016年中國及省級行政區疾病負擔報告》顯示,影響我國居民生命質量的首位疾病是“低背部、頸部疼痛”,這一調研結果估計在很多人的意料之外。

2005年和2016年中國導致傷殘壽命年損失的疾病及傷害順位

(注:可以理解為影響我國居民生命質量的主要疾病的排序。)

(圖片來源:曾新穎等. 1990~2016年中國及省級行政區疾病負擔報告[J]. 中國循環雜志,2018,33(12)。)

脊柱疾病的形成,除了遺傳和年齡因素外,多與不良的生活、工作和運動習慣有關。看到這篇文章的你,可以回想一下:

是否會長時間低頭看手機?

是否經常長時間站立或坐著不動?


是否長期伏案學習或工作?

是否經常身體前傾坐在電腦前?


是否經常靠在柔軟的沙發上看電視、打游戲?

睡覺的床是否太軟、枕頭是否太高或太低?

是否經常趴著午睡?

搬動重物時,是否沒有屈膝下蹲?

是否經常蹺二郎腿、穿過高的高跟鞋?

……

上面列舉的這些,都會給脊柱帶來超負荷的壓力,造成頸椎、腰椎等勞損,或加速它們的老化,導致脊柱疾病的發生。而脊柱疾病帶給人的痛苦是非常大的,栗子有幾位朋友都患有腰椎間盤突出,他們不能進行激烈的運動,比如滑雪、羽毛球、籃球等運動,失去了很多生活的樂趣;發病嚴重時,會疼痛難忍,只能平躺在床上,據他們說,起床去衛生間都會成為“生命不能承受之痛”……

所以,如果你有上面所列的這些不良習慣,以及其他對脊柱健康不利的行為,一定要盡早糾正。同時,還應通過恰當的鍛煉增強脊柱肌肉的力量,這樣才能給脊柱“減負”,遠離脊柱疾病的困擾,提高生命質量。


脊柱,俗稱“脊梁骨”,它是由椎骨借椎間盤、關節、韌帶和肌肉等連接而成。成年人的脊柱擁有26塊脊椎,從上到下分別是7塊頸椎、12塊胸椎、5塊腰椎、1塊骶骨和1塊尾骨。脊柱具有支撐軀干、進行運動、保護內臟和脊髓等重要功能。


作為人體軀干的中軸,脊柱起著“承上啟下”的作用,它上托頭顱,中附肋骨,下聯胯骨;脊柱內的脊髓,是神經系統的中樞(腦和脊髓統稱為中樞神經系統,腦是高級中樞,脊髓是低級中樞),脊髓發出的神經支配內臟器官的功能,支配肢體的感覺和運動功能。

由此可見,脊柱是多么重要。如果脊柱出了問題,輕則身形不正、行動不便、肢體疼痛,重則殘疾癱瘓以及導致頭部、心臟等其他器官相關疾病。

在脊柱中,頸椎的靈活性最大、活動頻率最高,所以它最容易發生勞損;胸椎的靈活性小,患病率相對較低;腰椎承擔著上半身的重量,站、坐、轉身、彎腰等,腰椎都在承受壓力,因此腰椎也容易出現問題。

脊柱中經常出問題的椎間盤究竟是什么呢?我們可以把脊柱想象成一條用骨頭制成的軟鞭,26塊脊椎骨是這條鞭子的26個堅硬的小節,在小節與小節之間是椎間盤,除了能夠連結椎骨,椎間盤很有彈性,能夠變形,有它們在,這條“鞭子”才有了柔韌性,才能靈活地彎曲,相鄰的椎骨也不會“硬碰硬”,能夠緩沖減震,增加椎骨能承受的壓力。


椎間盤的彈性來自組成它的纖維環和髓核。髓核包裹在纖維環內,如果纖維環破裂,髓核從破裂之處突出(或脫出),就會刺激或壓迫脊髓和神經,引起疼痛、肢體麻木等癥狀,這就是常見的脊柱疾病——椎間盤突出。

軀干活動時椎間盤的變化

腰椎間盤突出是最常見的脊柱疾病之一。想要遠離它,就要以預防為主,改變不正確的工作、生活習慣,并且通過鍛煉加強肌肉力量,讓肌肉分擔荷載和穩定的工作,減輕腰椎的壓力。那如何有效鍛煉呢?清華大學附屬北京清華長庚醫院骨科副主任醫師宋飛給了我們答案:


1. 小燕飛

簡單有效,但是對體力有所要求。趴在床上,胸腹部接觸床面,頭部和四肢繃直向上翹,堅持5-10秒鐘,反復操作。每次5-15分鐘,適合體力較好的中青年人群,睡前和早起各做一組很方便。

2. 后抬腿

這是個簡化姿勢,歲數比較大或體質較弱的人群也都可以嘗試。趴在墻上或地上,雙手撐住,保持上肢繃直,盡量向后交替抬一條腿,也可以鍛煉腰部肌肉。長期堅持,也會有改善。

3. 平板支撐

這是一個看起來簡單做起來難的項目。有段時間朋友圈曬記錄的比比皆是。主要鍛煉核心肌群,當然也包括腰背部的脊柱穩定肌。不過量力而行,一次的記錄不重要,關鍵是要保持鍛煉習慣,堅持不懈。

4. 五點支撐

這是老少咸宜的鍛煉方式了,重點推薦!難度系數比“小燕飛”低,只需躺在床上,屈肘屈膝,以頭枕部、雙肘、雙足著床,將腰臀部抬離床面懸空。

宋飛醫生還強調,這四種鍛煉方式哪種都可以,可以根據體力和習慣選擇,但關鍵是做對時機和“論持久戰”。在腰腿痛發作期還是以休息為主,只有在緩解期才適合做腰背肌功能鍛煉,一次時間可以不用太長,但能長期堅持下來,就可以有效預防腰痛再發作,也能延緩脊柱衰老,讓腰椎間盤突出癥遠離您。

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  “啊嗚啊嗚……知識和美食一樣好吃,你要不要也來點?”
  領域:地理,環保,科幻,美食
  描述:S學園三年級,個子小小的完全沒有學姐的樣子,但是頭腦非常聰明。是個吃貨,又運動萬能,吃不胖的典范。

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